Dieta wegetariańska – to warto wiedzieć

282
0
Udostępnij:
dieta wegetariańska

Na czym polega dieta wegetariańska? To nic innego jak spożywanie wszystkich produktów spożywczych za wyjątkiem mięsa.

Dlaczego część osób wybiera dietę wegetariańską?

Powodów decyzji o wyborze takiego sposobu odżywiania może być wiele, jednak do najczęstszych należy etyka i niechęć do krzywdzenia zwierząt. Jednakże motywacji jest zdecydowanie więcej.

Osoby eksperymentujące z dietami wegetariańskimi doświadczają lepszego samopoczucia. Dodatkowo w momencie, gdy zależy nam na mięsie lepszej jakości to z jednej strony jest ono stosunkowo ciężko dostępne, a z drugiej znacząco droższe. Pozostałymi przyczynami decyzji są ochrona środowiska, wyznawana religia i chęć poprawienia wyników sportowych, szczególnie wytrzymałościowych, o czym więcej dowiesz się już za chwilę.

Wegetarianizm nie ogranicza się jedynie do wykluczenia mięsa. Możemy wyróżnić wiele odmian wegetarianizmu. Laktoowowegetarianizm jest inną nazwą dla najpopularniejszego, znanego nam wegetarianizmu. Laktowegetarianizm wyklucza jaja, natomiast owowegetarianizm je dopuszcza. Weganizm to wyłączenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wady i zalety diety wegetariańskiej

Podstawową wadą wegetarianizmu jest utrudnienie w dostępności pełnowartościowych posiłków nie zawierających mięsa. Ograniczenie to dotyczy zarówno spotkań rodzinnych i innych sytuacji społecznych, w których wegetarianie wciąż są mniejszością.

dieta wegetariańska_2

Edukacja społeczeństwa wciąż postępuje i utrudnienia te są coraz rzadziej spotykane. Mimo wszystko sytuacja, w której na weselu czy spotkaniu dalszej rodziny wegetarianie otrzymają rybę, „bo to nie mięso”, jeszcze szczególnie nie dziwi. Wegetarianizm w ogólnym tego słowa znaczeniu jest wtedy mylony z ichti- lub pescowegetarianizmem, który dopuszcza spożycie ryb.

Taki sposób odżywiania niesie za sobą pewne ryzyko niedoborów składników pokarmowych. Jadłospis wegetariański powinien być szczególnie urozmaicony. W zdecydowanie popularniejszym w Polsce klasycznym sposobie odżywiania uwzględniającym mięso trudniej o niedobory, nawet przy mniejszym urozmaiceniu naszego jadłospisu, w przeciwieństwie do różnych, nieraz skrajnych odmian wegetarianizmu. O potencjalnych niedoborach przeczytasz w dalszej części artykułu.

W przeciwieństwie do kotleta schabowego z ziemniakami i surówką potrawy wegetariańskie zwykle wydają się bardziej wyszukane. Z jednej strony osoba początkująca w kuchni wegetariańskiej może nie mieć pomysłu na posiłek lub wiedzy, gdzie może dostać ciężej dostępne produkty. Z drugiej – przygotowanie potrawy wegetariańskiej najczęściej jest bardziej czasochłonne.

W kulturystyce i innych sportach siłowych jadłospis wegetariański niestety będzie utrudnieniem – ciężej osiągnąć ustalone zapotrzebowanie na białko ogółem. Białko pochodzenia roślinnego ma niepełny aminogram, czyli „komplet” aminokwasów egzogennych, dostarczanych jedynie z pokarmem. Odpowiedź anaboliczna mięśni w trakcie regeneracji będzie gorsza, przez co rozbudowa masy mięśniowej nie wykorzysta naszego potencjału.

Ciężko rozstrzygnąć, czy wegetarianizm na pierwszy rzut oka ma więcej wad, czy zalet. Ktoś, kto się zdecyduje na taki sposób odżywiania najczęściej zmienia swój tryb życia i z czasem staje się to dla niego codzienną przyjemnością, a nie utrudnieniem. A warto, bo korzyści z wegetarianizmu jest całkiem sporo.

dieta wegetariańska_5

Obniżenie cholesterolu jest pierwszą, która wynika z ograniczonej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych i spożycia cholesterolu. Więcej błonnika wspomaga trawienie, jednak unikajmy nadmiaru – może powodować to odwrotny efekt. Wiele witamin i składników mineralnych, jak potas, magnez, witaminy C i E są łatwiej dostępne w diecie wegetariańskiej. Te i inne, będące przeciwutleniaczami, pozwolą zachować młodość naszego ciała i zmniejszą ryzyko powstawania nowotworów.

Osoby, które nie kontrolują spożycia pokarmów, a cierpią na nadwagę lub otyłość, po przejściu na dietę wegetariańską najczęściej doświadczą spadku całkowitej masy ciała, uczucia lekkości i poprawy ogólnej odporności. Wynika to z mniejszej ilości energii na każde średnie 100 gramów produktów – szybciej poczujemy się najedzeni, jednocześnie dostarczając mniej energii z pokarmu.

Niedobory w diecie wegetariańskiej

Dostarczając produkty odzwierzęce, ale wykluczając mięso, nie ryzykujemy aż tak dużo, jak w diecie wegańskiej. Mimo to niedobory występują i trzeba o nich pamiętać. Nawet, jeśli nie odczuwamy pogorszenia samopoczucia czy zdrowia – nie możemy bagatelizować ryzyka. Organizm posiada zasoby, które przy niewłaściwym odżywianiu mogą starczyć nawet do kilku lat, jednak w końcu niedobory dadzą o sobie znać.

W diecie wegetariańskiej pojawia się kłopot z odpowiednią podażą białka, szczególnie u sportowców. Częstym błędem jest zwiększone spożycie mleka i nabiału, aby kompensować brak mięsa, co może mieć skutek odwrotny do zamierzonego. Do tego dochodzi podaż aminokwasów egzogennych, dlatego dieta wegetariańska bez odpowiedniej, wciąż poszerzanej wiedzy, może wyrządzić nam więcej szkody. Mleko i nabiał mimo wszystko pozwalają nam uniknąć niedoborów wapnia. Pamiętajmy o kwasach omega-3, szczególnie w przypadku kobiet planujących ciążę i ciężarnych, a także witaminach D3, B12, żelazie i kwasie foliowym.

W jakich chorobach dieta wegetariańska jest pomocna?

W pierwszej kolejności dieta wegetariańska jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Nie da się ukryć, że otyłość jest chorobą, a im wyższy jej stopień, tym większe ryzyko powikłań w postaci innych chorób, które za sobą niesie. Częstotliwość występowania nowotworów u osób stosujących taki sposób odżywiania, jest niższy. Ponadto zmniejszone jest ryzyko wystąpienia chorób nerek, kamieni żółciowych, podwyższonego cholesterolu i demencji.

Dieta wegetariańska w ciąży

dieta wegetariańska_3

Ciągle krążą pogłoski, że przyszła mama będąca wegetarianką może mieć kłopoty z donoszeniem ciąży, nie mówiąc już o tym, żeby w nią zajść. Niewątpliwie prawdą jest, że trudniej o prawidłową podaż wszystkich witamin i składników mineralnych w diecie wegetariańskiej, jednak prawidłowo skomponowana, szczególnie pod okiem dietetyka, nie wyrządzi żadnej szkody, a może być wręcz przeciwnie.

W okresie ciąży warto zwrócić szczególną uwagę na kwas foliowy, kwasy omega-3, żelazo, wapń i witaminę B12. Zachowując odpowiednią podaż nic nie stoi na przeszkodzie, aby zdrowa kobieta pozostała na diecie wegetariańskiej w trakcie ciąży pod okiem lekarza i dietetyka.

Dieta wegetariańska w sporcie

Niedobór białka, szczególnie u sportowców siłowych i sylwetkowych, może zniechęcać do wprowadzenia diety wegetariańskiej. W takim jadłospisie naturalnie pojawi się więcej węglowodanów, jednak osiągnięcie wyznaczonego założenia podaży białka może stwarzać problemy, a niepełny aminogram utrudni osiągane efekty. Częstym błędem, szczególnie u sportowców uprawiających różne dyscypliny sportu, nawet po kilkanaście godzin tygodniowo, jest spożywanie ogromnych ilości olejów, co może pogłębiać stan zapalny organizmu.

Wydolność fizyczna w sportach wytrzymałościowych zwykle ulega poprawie, a osiągane efekty potreningowe w postaci kondycji są zauważalnie lepsze. Z tego powodu u biegaczy, cyklistów, pływaków i osób preferujących inne sporty wytrzymałościowe, szczególnie długodystansowe, wegetarianizm będzie dobrym wyborem.

ilustracja główna:

Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

pozostałe ilustracje:

pixabay.com

Udostępnij: