Intermittent fasting – przerywany post

340
0
Udostępnij:
intermittent fasting
Intermittent fasting – przerywany post
Głosów: 2 (śr. 5)

Dieta Intermittent fasting (IF), a więc okresowe poszczenie, okresowa głodówka to popularny trend ostatnich czasów na redukcję masy ciała. Czy rzeczywiście IF może pomóc w zdrowym odchudzaniu? 

Na czym polega IF?

IF opiera się na założeniach czasowego powstrzymania się od jedzenia. Można to zrobić w różnych formach, np.: 

  • Spożywanie przez 5 dni dowolnych posiłków, w dowolnych ilościach, o dowolnej jakości, ale wprowadzenie 2 dni w tygodniu dni ze znaczącym ograniczeniem kalorycznym (z reguły 400-600 kcal). Niektóre źródła podają układ dni postnych 4:3, z czego 3 dni są postne.
  • Wprowadzenie posiłków jedynie podczas tzw. okna metabolicznego (inaczej: okna żywieniowego), a więc przykładowo w godzinach 12-18 (lub nieco dłuższe do godz. 20). W tym czasie można pozwolić sobie na spożywanie posiłków do syta, bez konieczności kontrolowania energetyczności posiłków. W pozostałym czasie – należy powstrzymać się od spożywania posiłków (dozwolona jest kawa, herbata, woda, herbaty, guma do żucia bez cukru).
  • Naprzemienne stosowanie dni całkowicie postnych z dniami normalnego przyjmowania posiłków.
intermittent fasting

Zalety stosowania IF

Metoda IF jest znacząco odmienna od tej, którą promują żywieniowcy i dietetycy mówiąc o regularnych posiłkach co 3-4 godziny. Okazuje się jednak, że IF może być pomocne w redukcji masy ciała, gdyż: 

  • Wiele osób na dietach odchudzających ma trudności z niepodjadaniem. Wprowadzając proste zasady IF okazuje się, że łatwiej jest powstrzymać się od podjadania.
  • Ponadto nie trzeba liczyć porcji, ani energetyczności posiłków, co także dla niektórych jest zbyt uciążliwe i  dość szybko się poddają.
  • Plusem jest również to, że nie trzeba dokładnie planować posiłków i zastanawiać się co będzie spożyte za 3-4 godziny. Wiąże się to też z oszczędnością czasu i krótszym czasem spędzonym w kuchni na przygotowywaniu posiłków.
  • Zaletą IF jest także niewątpliwie to, że w jadłospisie dozwolone są posiłki do syta, co jest szczególnie ważne dla osób z nadmierną masą ciała, gdzie częściej pojawiają się trudności z prawidłowym odczuwaniem uczucia głodu i sytości.

Co ciekawe, badania pokazują, że osoby z nadmierną masą ciała stosując dietę IF mają podobne efekty redukcji, jak osoby na tradycyjnej diecie redukcyjnej z codziennym deficytem energetycznym. Podobnie wygląda sytuacja z badaniami krwi – glukoza, insulina, lipidy – które po diecie IF uległy poprawie.

Możecie przeczytać o tym badaniu tutaj: Przerywany post czy standardowa redukcja kalorii?

intermittent fasting

Wady IF

Wygląda na to, że największą wadą diety IF jest to, że jest ona zbyt słabo zbadana, obserwacje pacjentów są poczynione zbyt krótko, aby wyciągnąć konkretne wnioski i dać zalecenia. 

Kolejną wadą może być to, że wraz  jadłospisem nie jesteśmy w stanie dostarczać białka co 3-4 godziny, co może mieć negatywny wpływ na efekty w budowaniu masy mięśniowej. Jest to ważny aspekt dla osób ćwiczących na siłowni, celem poprawy muskulatury.

W przypadku rezygnacji ze śniadania lub zastosowania modelu dłuższej głodówki, problemem może być wydolność organizmu podczas dłuższego  treningu.

Inną wadą jest to, że podczas diety IF następuje okres głodówki, który nie jest przyjemny – szczególnie na początku stosowania diety, kiedy organizm musi się przestawić i do tego przyzwyczaić.

Obserwuje się także trudności trawienne u osób, które nadrabiają okres postu w okresie okna żywieniowego. Mogą się wówczas pojawić niestrawności, uczucie nadmiernej pełności (szczególnie, że żołądek może się skurczyć podczas okresu głodówki). W przypadku osób stosujących głodówkę naprzemiennie co 24h obserwuje się zwiększenie spożycia energii w okresie jedzenia o 7%. Warto pamiętać, aby po poście nie szaleć z porcjami potraw, ale zachować zdrowy rozsądek.

Niedobory w diecie?

W przypadku modelu dłuższej głodówki np. 24h mogą pojawić się niedobory w diecie – zwłaszcza, że wielu składników organizm nie jest w stanie zmagazynować. Jednak przy modelu wydłużenia głodówki z przerwy nocnej o kilka godzin, raczej niedobory nie powinny się pojawić. Warunkiem tego jednak jest zastosowanie diety bogatej w składniki odżywcze, białko, błonnik pokarmowy itd. 

intermittent fasting

Dla kogo okresowa głodówka może być pomocna, a dla kogo szkodliwa? 

Oczywiście, każda dieta powinna być indywidualnie dopasowana do realnych potrzeb człowieka. Jednak w przypadku IF widać, że redukcja masy ciała i osób otyłych lub z nadwagą może przynieść pożądane efekty, a prostota jej wykonania ułatwia prowadzenie odchudzania.

Również osoby aktywne fizycznie mogą po części zastosować dietę IF, gdyż niektóre obserwacje (niestety nie wszystkie) pokazują, że obniżeniu nie ulega beztłuszczowa masa ciała. Może mieć to znaczenie np. w przypadku dyscyplin sportowych, gdzie niska waga ciała poprawia wyniki sportowe.

Z całą pewnością jest także duża grupa osób, dla których dieta IF to bardzo złe rozwiązanie np.: dla dzieci, młodzieży, osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących, a także dla chorych na przewlekłe choroby nerek, wątroby (w tym kamicę żółciową), diabetyków, pacjentów onkologicznych, pacjentów neurologicznych, przy zaburzeniach miesiączkowania czy anoreksji i bulimii.

Podsumowując, wprowadzenie postu wydłużającego przerwę nocną może przynieść pożądane efekty. Jednak stosowanie głodówki 24-godzinnej (lub dłuższej) naprzemiennie z dniem jedzenia budzi wątpliwości. Dlatego też dieta IF powinna być dokładniej zbadana, a efekty jej stosowania obserwowane przez wiele lat, aby móc z całą odpowiedzialnością zalecić ją pacjentom z nadmierną masą ciała.

ilustracja:

pixabay.com

Udostępnij: