Magnez – to warto wiedzieć

5847
0
Udostępnij:
Magnez_1

Magnez to składnik mineralny, którego ilość w organizmie szacuje się na 25-30g. Większość magnezu związana jest w układem szkieletowym, część z mięśniami i tkankami miękkimi, a około 1% krąży po organizmie. Co ciekawe, część magnezu będąca w kościach to swego rodzaju magazyn tegoż pierwiastka. W przypadku niedoborów magnezu w diecie, składnik ten może być uwalniany właśnie z kości.

Rola magnezu

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, a jego niedobory szybko odczuwamy w codziennym życiu. Najważniejszą jego funkcją jest związana z budową kości i zębów – może bowiem wpływać na wzrost gęstości kośćca.

Magnez_4

Jest także niezbędnym elementem w uwalnianiu energii z organizmu aktywując enzym ATP-azę oraz biorąc udział w procesach beztlenowej glikolizy. Aktywuje on ponad 300 różnych enzymów.

Ponadto magnez zapewnia utrzymanie integralności błon mitochondrialnych, stabilizuje DNA, jest niezbędny do przenoszenia potasu i sodu, a jednocześnie przyśpiesza wchłanianie wapnia, co umożliwia utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Magnez, jak większość z nas wie, bierze udział w pobudliwości tkanki nerwowej i kurczliwości mięśni (działa przeciwnie do wapnia). Przypisuje się mu działanie antystresowe (jeśli pochodzi z naturalnych źródeł, ma pozytywny wpływ na obniżenie się ciśnienie tętniczego), a także antyaging (opóźnia procesy starzenia).

Źródła magnezu

Wydawałoby się, że magnez jest powszechnie obecny w codziennych pożywieniu. Jednak na jego niedobory cierpi bardzo wiele osób. Znajdziemy go m.in. w warzywach strączkowych, orzechach, pestkach dyni, pełnoziarnistych produktach zbożowych – szczególnie w kaszy gryczanej (a także w kiełkach zbożowych np. pszenicy), zielonych częściach roślin (np. w szpinaku, ale także w groszku zielonym), bananach, gorzkiej czekoladzie, kakao. Pewne ilości magnezu znajdziemy także w mleku i przetworach mlecznych.

Warto wiedzieć, że czym bardziej przetworzona oraz oczyszczona z błonnika żywność tym mniej zawiera magnezu. Podobnie gotowanie wypłukuje ten pierwiastek z produktów np. podczas gotowania kaszy gryczanej, gdzie bardzo często praktykuje się odlewanie wody z ugotowania pozbawia te zboże ogromnych ilości magnezu.

Co ciekawe, wody mineralne mogą być także znakomitym źródłem magnezu. Szczególnie jeśli proporcje magnezu i wapnia są w stosunku 1:2. Biorąc pod uwagę, że wody należy wypić kilka szklanek dziennie to woda mineralna może być genialnym źródłem magnezu (a także wapnia) i pokrywać nawet połowę zapotrzebowania dziennego na ten składnik mineralny.

Niedobór magnezu

Lekkie niedobory magnezu związane są z charakterystycznym drganiem powieki, a także z bolesnymi skurczami mięśni (szczególnie w nocy). Z kolei bardziej znaczne niedobory mogą być związane z zaburzeniami krążenia, a także pracy mięśnia sercowego, nadpobudliwością, a nawet z zaburzeniami zachowania.

Magnez_2

Również anemia często powiązana jest z dietą ubogą w magnez, gdyż erytrocyty w organizmie szybciej ulegają zniszczeniu.

Permanentne braki magnezu to także słabsze i bardziej podatne na załamania kości, a także gorsza odporność organizmu.

Warto wiedzieć, że błonnik pokarmowy ogranicza przyswajalność magnezu. Nie oznacza to jednak, że należy go unikać. Trzeba jednak o tym pamiętać komponując jadłospis tak, aby produkty obfitujące w magnez pojawiały się w miarę możliwości w innych posiłkach niż te wysokobłonnikowe. Podobnie suplementację magnezem należy zaplanować w odpowiednim odstępie od dań bogatych w włókno pokarmowe.

Nadmiar magnezu

Nadmiar magnezu usuwany jest z organizmu przez nerki. Przy ich prawidłowej pracy nie stwierdza się nadmiernej ilości tegoż pierwiastka. Jednak w przypadku niewydolności nerek (lub mocnej ich dysfunkcji) może dojść do hipermagnezemii, której mogą towarzyszyć zaburzenia pracy układu krążenia, ośrodkowego układu nerwowego oraz układu oddechowego.

Nadmiar magnezu może także pojawić się u osób suplementujących w zbyt dużych dawkach ten pierwiastek. Dlatego też konieczne jest stosowania się do zaleceń lekarskich, a nie suplementowanie diety na własną rękę.

Ile potrzeba nam magnezu

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się w przypadku osób w przewlekłym stresie. Magnez może być też stosowany w dawkach leczniczych np. w przypadku zbyt częstych skurczów macicy w czasie ciąży. Wówczas lekarz dopasowuje odpowiednie ilości. W przypadku zdrowych osób normy na magnez kształtują się następująco:

Magnez_3

  • niemowlęta do 6 m-ca: 30mg
  • niemowlęta w II półroczu życia: 70mg
  • małe dzieci 1-3 lata: 80mg
  • dzieci 4-9 lat: 130mg
  • dziewczęta i chłopcy 10-12 lat: 240mg
  • chłopcy 13-18 lat: 410mg
  • dziewczęta 13-18 lat: 360mg
  • mężczyźni 19-30 lat: 400mg
  • mężczyźni 31 lat i starsi: 420mg
  • kobiety 19-30 lat: 310mg
  • kobiety 31 lat i starsze 320mg
  • kobiety w ciąży: 360mg (młodsze niż 19 lat – 400mg)
  • kobiety w czasie laktacji: 3320mg (młodsze niż 19 lat – 360mg)
ilustracja:

pixabay.com

Udostępnij: