Melatonina a jakość snu

84
0
Udostępnij:
melatonina
Melatonina a jakość snu
Oceń ten artykuł

Melatonina to organiczny związek chemiczny, a jednocześnie hormon, który ssaki wytwarzają głównie w szyszynce. Jest uzyskiwana z tryptofanu i to właśnie jego niedobór jest często przyczyną niskiego poziomu melatoniny.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że musi zostać dostarczony z pokarmem. Główną rolą melatoniny jest kontrola rytmu dobowego człowieka. Dzięki właściwemu poziomowi tego hormonu zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy, jesteśmy w odpowiednim czasie senni lub rozbudzeni, co przekłada się na lepsze samopoczucie i produktywność w ciągu dnia.

Normy melatoniny

melatonina

Normy melatoniny w surowicy krwi różnią się w zależności od wieku. Im jesteśmy starsi, tym prawidłowy poziom melatoniny jest niższy, a różnice są bardzo duże. Jako, że wyższy poziom prowadzi do większej senności, przekłada się to na częstszy sen niemowląt i małych dzieci, co jest prawidłowym zjawiskiem.

Dzieci w wieku 1-3 mają ustaloną normę na 250 pg/ml, w okresie dojrzewania 120-180 pg/ml, poprzez dorosłych 70-80 pg/ml, aż do osób starszych – prawidłowy poziom wynosi zaledwie 20-30 pg/ml. Poziom melatoniny na przestrzeni dnia utrzymuje się na raczej stałym poziomie, natomiast późnym wieczorem i w nocy wzrasta. Dotyczy to osób zdrowych o regularnym trybie życia.

Niedobór melatoniny: przyczyny i skutki

Melatonina jest wytwarzana z tryptofanu, więc to właśnie ten aminokwas będzie podstawowym źródłem pochodzenia hormonu. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym. Oznacza to, że organizm nie potrafi go sam wytworzyć, czyli zostanie uzyskany po spożyciu odpowiednich produktów spożywczych zawierających białko.

Jakie są jego najlepsze źródła? Pestki dyni, ziarna soi, sery (szczególnie mozzarella), cielęcina, pierś kurczaka, tuńczyk i jaja to tylko nieliczne, jednak najbogatsze źródła tryptofanu. Kto zatem jest narażony na niedobór melatoniny wynikającej z niewystarczającej zawartości tryptofanu w diecie? Osoby, które spożywają niewiele wyżej wymienionych produktów, wybierając diety niskowęglowodanowe albo decydując się na wegetarianizm lub weganizm.

melatonina

Nie zapominajmy o świetle dziennym – wpływa ono na zmniejszenie poziomu melatoniny w ciągu dnia, dlatego nie unikajmy światła słonecznego. Mowa tu o naturalnym świetle – zwykłe żarówki w lampach nie mają aż tak dużego wpływu na poziom melatoniny, jednak mimo wszystko unikajmy nadmiaru sztucznego światła w godzinach wieczornych i nocnych. Może być to kłopot szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy bez smartfona i komputera spędzamy na przestrzeni dnia często co najwyżej kilka chwil.

Jakie są skutki niedoboru melatoniny w organizmie człowieka? W pierwszej kolejności pojawia się zaburzony rytm dobowy. W nocy nie możemy zasnąć, męczymy się i mimo zmęczenia, ciszy, spokoju i ciemności – nie potrafimy zasnąć. Gdy już zaśniemy – sen jest płytki, często się budzimy i wstajemy niewyspani. Jeszcze większy kłopot pojawia się dnia następnego, gdy chcemy lub musimy być aktywni. Pojawia się zmęczenie, senność, rozdrażnienie i rozkojarzenie. Gdyby tego było mało – zaburzenia koncentracji i ból głowy potęgują już kiepskie samopoczucie.

Nadmiar melatoniny: przyczyny i skutki

Nadmiar melatoniny może (jednak nie musi) występować u osób pracujących i żyjących w ciemnych pomieszczeniach, szczególnie w godzinach, kiedy słońce w największym stopniu nas oświetla. Zwłaszcza piwnice, niektóre kamienice i zbyt ciemne biura mogą wzmagać naszą senność i rozregulować nasz rytm dobowy. Nie bez znaczenia jest praca zmianowa, szczególnie w godzinach nocnych. Inną przyczyną może być nieodpowiedni dobór dawki suplementu syntetycznej melatoniny, gdy nie jesteśmy ostrożni i na własną rękę sięgamy po środek farmakologiczny w nadmiarze. Skutki nadmiaru melatoniny to senność, koszmary, bóle głowy i zmniejszone libido.

Kiedy suplementować melatoninę i czy ma to negatywne skutki uboczne?

Przed stosowaniem syntetycznej melatoniny, która jest dostępna bez recepty, warto spróbować innych rozwiązań  oraz zadbać o swoje zdrowie i higienę snu. Są jednak określone sytuacje, kiedy jej stosowanie będzie mimo wszystko uzasadnione.

melatonina

Osoby podróżujące mogą sięgać po melatoninę nawet na 2 dni przed wyjazdem – szybka zmiana strefy czasowej dla niektórych jest nie lada wyzwaniem. Ci, którzy pracują w systemie zmianowym lub po prostu mają zmiany nocne i nieregularny tryb życia mogą być jeszcze bardziej rozregulowane i warto, aby zainteresowały się odpowiednim preparatem. Najlepiej po konsultacji z lekarzem. Osoby niewidome także cierpią na zaburzenia rytmu dobowego.

Po syntetyczną melatoninę nie powinny sięgać kobiety w ciąży i karmiące piersią – obserwuje się wpływ melatoniny na hormony gonadotropowe (LH i FSH), które z kolei są odpowiedzialne za rozwój gonad i kontrolują cykl miesięczny kobiety. Oprócz tego dzieci z nadmiarem melatoniny dojrzewają szybciej, a osoby regularnie spożywające alkohol (a szczególnie będące pod jego wpływem), mające chorą wątrobę oraz uczuleni na melatoninę powinni bezwzględnie unikać suplementacji.

Co istotne przyjmowaną dawkę należy dobierać ostrożnie, ale i w drugą stronę – jeśli zmieniły się warunki zaburzające nasz rytm okołodobowy i jest szansa na lepszy sen, np. przestaliśmy pracować w nocy – warto zrezygnować z przyjmowania syntetycznej melatoniny. Należy pamiętać, aby robić to stopniowo. W innym przypadku będziemy cierpieć na objawy niedoboru, które po wcześniejszej suplementacji mogą się nasilać.

ilustracja:

pixabay.com

Udostępnij: