Nasiona chia – to warto wiedzieć

1259
0
Udostępnij:
nasiona chia_1

Nasiona chia – inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej. Roślina uprawiana od wieków – dawniej głównie przez Azteków. Aktualnie zyskuje sobie coraz większą rzeszę zwolenników – głównie poprzez cenne wartości odżywcze, a także neutralny smak, który pozwala wykorzystywać nasiona chia w bardzo wielu daniach i potrawach.

Działanie – wady i zalety

Omega-3

Nasiona chia są bogatym źródłem kwasów omega-3. W 100g zawierają około 17,8g  (kwas alfa linolenowy, czyli ten sam co w oleju lnianym). Dla porównania 100g świeżego łososia zawiera 1,72g. Oczywiście porcja łososia zwyczajowo jest większa niż 100g, a porcja nasion chia – znacząco mniejsza niż 100g (zaleca się spożywanie nie więcej niż 15g dziennie).

Jednak nadal nasiona chia możemy traktować jako dobre źródło kwasów omega-3. Warto także wiedzieć, że kwasy omega-3 pochodzące z ryb tzw. DHA, EPA są lepiej wykorzystywane niż te z roślin ALA.

Kwasy omega-3 działają m.in. korzystnie na łagodzenie wszelkich stanów zapalnych w organizmie, wpływają korzystnie na kondycję układu krążenia, a także działają dobroczynnie na układ nerwowy.

Wapń

nasiona chia_3

Nasiona chia w 100g dostarczają około 630mg wapnia, podczas gdy 100ml mleka – 120mg. Wapń z nabiału ma lepszą biodostępność, ale nasiona chia też można wykorzystać w codziennej diecie jako dobre źródło tego składnika mineralnego. Wystarczy je połączyć w puddingu z mlekiem lub jogurtem.

Wapń jest ważny do prawidłowej budowy kości, co jest szczególnie istotne w żywieniu dzieci i młodzieży, a także kobiet po menopauzie.

Więcej na temat wapnia znajdziecie tutaj: wapn-to-warto-wiedziec

Żelazo

Nasiona chia to także dobre źródło żelaza – 100g nasiona dostarcza aż 7-8mg. Dla porównania 100g pieczonego schabu dostarcza około 1,5mg żelaza. Żelazo hemowe, a więc to pochodzące z produktów odzwierzęcych jest lepiej przyswajalne niż to roślinne, tzw. niehemowe.

Jednak łącząc żelazo roślinne z produktami bogatymi w witaminę C uzyskuje się znacząco lepszą przyswajalność. Dlatego też nasiona chia można dodawać do koktajli owocowych bogatych w witaminę C lub można na ich bazie przygotowywać puddingi z dodatkiem świeżych owoców np. truskawek.

Żelazo to składnik mineralny mający ogromne znaczenie w procesach krwiotwórczych. Jego braki w codziennej diecie powodują anemię, a przez to m.in. pogorszenie odporności organizmu, zmniejszenie sił witalnych i przewlekłe zmęczenie.

Więcej o żelazie można przeczytać tutaj: zelazo-to-warto-wiedziec

Nasiona chia obfitują także w błonnik pokarmowy, wiele witamin, wyściełają przewód pokarmowy powodując łatwiejsze wypróżnianie. Są klasyfikowane jako żywność z kategorii superfoods, a więc żywność o specjalnie bogatych właściwościach prozdrowotnych.

Czy nasiona chia odchudzają?

nasiona chia_2

Niestety nie ma żywności, która ma działanie redukujące nadmiar tkanki tłuszczowej. Co więcej nasiona chia dostarczają w 100g ponad 400 kcal, która część jest wydalana w niezmienionej formie (w postaci błonnika pokarmowego, który pęczniejąc zwiększa uczucie sytości), ale część wykorzystywana jest na cele energetyczne organizmu.

Można się częściowo zgodzić z tym, że prawidłowo odżywiony organizm wysycony odpowiednio składnikami mineralnymi i witaminami mniej poszukuje pożywienia, a przez to człowiek mniej podjada. Ma to wpływ w pewnym stopniu na regulację masy ciała i może wspomagać procesy odchudzania – jeśli stosuje się zbilansowaną dietę redukcyjną połączoną z umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona mają właściwości żelujące, a więc po połączeniu ich z płynem tworzą charakterystyczny żel. Dzięki temu idealnie się nadają jako baza do puddingów np.:

  • nasiona chia 1 łyżka + mleko 200ml + świeże truskawki kilka pokrojonych sztuk
  • nasiona chia 1 łyżka + mleko kokosowe 200ml + wiórki kokosowe lekko prażone + kilka świeżych malin

Nasiona szałwii hiszpańskiej można także wykorzystać jako delikatny zagęstnik do soków owocowych, a także jako dodatek do musli czy jogurtów.

Nasiona chia w żywieniu dzieci

nasiona chia_4

Nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących stosowania nasion chia w żywieniu dzieci. Specjaliści żywienia są w tej materii podzieleni. Warto jednak wiedzieć, że nasion chia nie ma oficjalnie na liście produktów zabronionych w żywieniu dzieci. Jeśli więc podajemy niewielka ilość (np. małą łyżeczkę) od czasu do czasu to nie powinno to stanowić problemu. Gorzej jeśli maluch spożywa codziennie duże ilości szałwii hiszpańskiej, która pomijając swoje cenne właściwości, może ograniczać apetyt na inne, wartościowe posiłki, a także ograniczać przyswajanie innych składników mineralnych w przewodzie pokarmowym. Dlatego też, jak zawsze, w tej materii należy zachować umiar.

ilustracja główna:

Photo by Brenda Godinez on Unsplash

pozostałe ilustracje:

pixabay.com

Udostępnij: