Tłuszcze – to warto wiedzieć

1005
0
Udostępnij:
tłuszcze to warto wiedzieć_1
Tłuszcze – to warto wiedzieć
Oceń ten artykuł

W definicji tłuszcze pokarmowe to wszystkie lipidy zawarte w tkankach roślin i zwierząt, jakie mogą zostać spożyte. Należą do nich wolne kwasy tłuszczowe (WKT), triacyloglicerole, fosfolipidy, glikolipidy oraz steroidy. Większość (choć nie wszystkie) nasyconych kwasów tłuszczowych jest pochodzenia zwierzęcego i ma konsystencję stałą, natomiast nienasyconych roślinnego i jest płynna.

Podział tłuszczy

Podziałów kwasów tłuszczowych znajdziemy kilka. W zależności od liczby węgli w łańcuchu wyróżniamy krótko-, średnio- i długołańcuchowe. Ze względu na liczbę i rodzaj wiązań podwójnych – nasycone i nienasycone, w tym jedno- i wielonienasycone. Z punktu widzenia zdrowotnego szczególnie interesująca jest pozycja pierwszego wiązania podwójnego – omega-3, omega-6, omega-9.

Trawienie tłuszczy

Tłuszcze są trawione dopiero, gdy trafią do dwunastnicy dzięki lipazom produkowanym przez trzustkę. Pierwszym etapem jest emulgacja żółcią produkowaną przez wątrobę. Rozbija ona cząsteczki tłuszczu na mniejsze, tym samym zwiększając powierzchnię działania enzymów. W efekcie otrzymujemy glicerol, kwasy tłuszczowe, mono- i diacyloglicerole.

Wchłanianie tłuszczy

Aby tłuszcze zostały wchłonięte niezbędny jest jeszcze jeden etap. Mieszanina glicerolu, kwasów tłuszczowych i samych tłuszczów o różnym stopniu rozłożenia w połączeniu z solami żółciowymi tworzy micele. Te z kolei mają zdolność przenikania do komórek nabłonkowych znajdujących się w kosmkach jelita. Ponowna synteza tłuszczów w połączeniu z białkami tworzy chylomikrony, które za pośrednictwem limfy dostają się do krwi.

Wartość energetyczna tłuszczy

tłuszcze to warto wiedzieć_3

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pokarmowym. 1 gram z pokarmu daje nam aż 9 kcal – to ponad dwukrotnie więcej w porównaniu do 4 kcal uzyskiwanych z 1 grama białek i tłuszczów. Przeciętny, dorosły człowiek utrzymuje poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 12 kg. U kobiet wyższy procentowy udział jest naturalny, jednak ze względu na niższą średnią masę ciała w porównaniu do mężczyzn, sama masa tkanki tłuszczowej jest podobna. Teoretycznie 7200 kcal to 1 kg samej tkanki tłuszczowej, co przekłada się na 86400 kcal materiału zapasowego. Jest on gotowy do wykorzystania na czarną godzinę i pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, szczególnie układu hormonalnego. Osoba o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal ma około półtora miesiąca pełnego zapasu. Mówimy o tych, którzy mają prawidłową masę ciała.

Rola dla organizmu człowieka

Podstawowym składnikiem układu nerwowego z włączeniem mózgu jest właśnie tłuszcz i stanowi on nawet 60% całkowitej masy. Wzrost najistotniejszej części mózgu kończy się w okolicach 6 roku życia, choć Mustard w Early Brain Development and Human Development wskazuje nawet na 8. rok życia. Pokazuje nam to jak ważnym składnikiem pokarmowym jest właśnie tłuszcz – nie możemy o nim zapomnieć.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie narządu wzroku. Kwasy tłuszczowe biorą czynny udział w procesach metabolicznych mózgu, a ich pochodne odpowiedzialne są za sprawne funkcjonowanie szlaków sygnałowych. Na tym nie koniec. Kwasy omega-3, jak opisali Siegert i wsp. w publikacji z 2017 roku The effect of omega-3 fatty acids on central nervous system remyelination in fat-1 mice mogą prowadzić do ponownej mielinizacji po procesie chorobowym, np. w stwardnieniu rozsianym. Badanie przeprowadzono na myszach, dlatego nie możemy wziąć tego za pewnik.

Nie zapominajmy o grupie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Zwykle są one składnikiem produktów zawierających tłuszcz, jeśli jednak decydujemy się na suplementację, szczególnie w niedoborową witaminę D3, nie możemy unikać tłuszczu w pobliskim posiłku. W innym przypadku witaminy wchłoną się w ograniczonym stopniu. Uwaga na drugą skrajność – posiłek zbyt bogaty w tłuszcz doprowadzi do częściowych strat suplementowanych witamin, które zostaną wydalone bez wchłonięcia.

Źródła tłuszczy

Tłuszcze mogą być różnego pochodzenia. Zarówno będąc podstawowym składnikiem, jak w olejach roślinnych, maśle i smalcu, a także dodatkiem do pozostałych składników, jak jest w przypadku nabiału, mięsa, ryb, orzechów, jaj, nasion i zniesławionych produktów cukierniczych.

Normy spożycia tłuszczy

tłuszcze to warto wiedzieć_2

U osób dorosłych zaleca się spożycie na poziomie 20-35% całodziennej racji pokarmowej. Unikajmy nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak ich pełna eliminacja z jednej strony jest niemożliwa przy prawidłowo zbilansowanym jadłospisie, z drugiej nie jest nawet konieczna. Bywa wręcz przeciwnie – u sportowców siłowych wskazana będzie ich wyższa podaż. Nadmiar izomerów trans kwasów tłuszczowych może tylko zaszkodzić.

Ciekawostką jest dieta ketogeniczna, pierwotnie stosowana do zwiększania progu padaczkowego u osób chorujących na epilepsję. W takim jadłospisie udział tłuszczów sięga nawet 90%, a organizm „przestawia się” na wykorzystanie w głównej mierze ciał ketonowych zamiast glukozy, także do funkcjonowania mózgu. Dzisiaj taki sposób odżywiania bywa stosowany w leczeniu nowotworów. Także okresowo przez sportowców, zazwyczaj celem sprawnego spalenia tkanki tłuszczowej na etapie redukcji masy ciała.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe przeciwdziałają miażdżycy i chorobom serca. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są odrobinę bardziej zasłużone dla miana „zdrowych”. Zmniejszają stężenie triglicerydów, normują stosunek HDL do LDL, są składnikiem błon komórkowych. Uwaga na kwasy omega-6 – ich nadmiar, wynikający ze zbyt dużej ilości względem omega-3, będzie wpływał ujemnie na zdrowie. Z kolei niedobór kwasów omega-3 doprowadzi między innymi do intensyfikacji procesów zapalnych i zaburzeń neurodegeneracyjnych.

Jakich tłuszczy unikać?

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych to coś, co w miarę możliwości powinniśmy wykluczyć z diety. Zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, wpływają na powstawanie wolnych rodników, prowadzą do oporności na insulinę, a nawet zwiększają poziom agresji.

Cholesterol

Popularna opinia głosi, że cholesterol jest „zły”. Nic bardziej mylnego. Oczywiście jego nadmiar, jak wszystkiego, będzie szkodził, jednak jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Z czego może wynikać nadmiar? W głównej mierze za nadwyżkę odpowiada wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Najczęściej trafimy na nie w mięsie, serach, maśle, mleku i nabiale, ciastach i makaronach. Ewenementem jest olej kokosowy. Z jednej strony jest pochodzenia roślinnego, jednak zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Te powinny podnosić poziom niekorzystnego w nadmiarze LDL, co jest charakterystyczne dla tłuszczów zwierzęcych, a w przypadku oleju kokosowego odbywa się to w mniejszym stopniu. Działa to również w drugą stronę – spożycie oleju kokosowego nie wpływa na wzrost poziomu korzystnego HDL, jak to w zwyczaju mają tłuszcze roślinne.

Chcesz wiedzieć więcej o makroskładnikach, przeczytaj również:

dietetyk.guru/bialka-to-warto-wiedziec

dietetyk.guru/weglowodany-to-warto-wiedziec

ilustracja:

pixabay.com

Udostępnij: